Ramazan ayında beslenme düzenimiz değiştiği için sağlıklı ve dengeli beslenmek büyük önem taşır. Uzun süre tok kalabilmek, susuzluğu önlemek ve vücudun ihtiyacı olan besinleri almak için sahur ve iftarda dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.

• Sahurda Dengeli Beslenme Önerileri

Sahur öğünü, gün boyunca enerjinizi koruyabilmek için oldukça önemlidir. Sindirimi yavaş olan, protein ve lif bakımından zengin besinler tercih edilmelidir:
• Protein kaynağı: Haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, yoğurt, kefir vs.
• Kompleks karbonhidrat: Tam buğday ekmeği ve tam buğday unundan yapılmış besinler, yulaf ezmesi, kinoa vs.
• Sebze ve meyve: Salatalık, domates, yeşillikler ve muz, elma gibi lifli meyveler.
• Sağlıklı yağlar: Zeytin, avokado, ceviz ,badem vs.
• Sıvı: Bol su.

• İftarda Dengeli Beslenme Önerileri

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmek, hem sindirim sistemini rahatlatmak hem de gün boyu enerjik kalabilmek için oldukça önemlidir. Uzun süre aç kalan vücuda bir anda yüklenmek yerine, iftarı bilinçli bir şekilde açmak ve öğünleri dengeli tüketmek, mideyi koruyarak daha iyi hissetmenizi sağlar.

Uzun süren açlığın ardından iftarı bir bardak su ve birkaç hurma ile açmak en iyi başlangıçlardan biridir. Ardından bir kâse çorba içerek sindirim sisteminizi rahatlatabilirsiniz. Çorbanın ardından 10-15 dakika bekleyerek ana yemeğe geçmek, midenin sindirime hazırlanmasına yardımcı olur ve aşırı yemeyi önler.

• Ana Yemekte Dengeyi Koruyun

Ana yemek seçerken kızartmalardan ve aşırı yağlı yemeklerden kaçınarak, ızgara, haşlama veya fırında pişmiş yemekleri tercih etmek sindirimi kolaylaştırır. Kompleks karbonhidratlar (bulgur, esmer pirinç, tam buğday ekmeği) ve protein kaynakları (balık, tavuk, kırmızı et veya baklagiller) dengeli bir öğün oluşturmanıza yardımcı olur.

• Lifli Gıdalar ve Sebzeleri Unutmayın

Sebze yemekleri veya salatalar gibi besinler iftar menüsüne eklenmeli. Lifli gıdalar sindirimi destekler, kan şekerinin ani yükselmesini önler ve uzun süre tok kalmanızı sağlar.

• Tatlı Seçiminde Dikkatli Olun

Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, muhallebi) veya meyve tercih etmek, gereksiz kalori alımını önleyerek daha hafif hissetmenizi sağlar.

• Bol Su İçin

İftardan sahura kadar olan sürede yeterli su tüketmek, gün içinde susuz kalmış vücudunuzu dengeler. Ancak çay ve kahve gibi içecekler su ihtiyacınızı karşılamaz, aksine diüretik etkide oldukları için vücuttan su atılımını artırır. Bu nedenle çay veya kahve tüketimini yemekten en az 1 saat sonrasına bırakmak daha sağlıklıdır.

Ramazan’da sağlıklı beslenmek için aşırıya kaçmadan, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek önemlidir. İftarı hafif açıp, bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçmek hem sindirimi kolaylaştırır hem de daha tok hissetmenizi sağlar.

• Kaçınılması Gereken Besinler

- Beyaz ekmek, pirinç, makarna gibi basit karbonhidratlar kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak çabuk acıkmanıza neden olur.

- Turşu, tuzlu peynir, salam, sucuk gibi aşırı tuzlu gıdalar vücutta su kaybına neden olarak gün içinde daha fazla susuzluk hissedilmesine yol açar. Özellikle sahurda fazla tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.

- Kızartmalar ve aşırı yağlı yemekler sindirimi zorlaştırır ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

- Şekerli ve şerbetli tatlılar (Baklava, tulumba, kadayıf vs.) gibi şerbetli tatlılar kan şekerini hızlı yükseltir ve ardından ani düşüşe sebep olarak halsizlik hissine yol açabilir. Bunun yerine sütlü tatlılar veya meyve gibi hafif alternatifler tercih edilmelidir.

- Glikoz şurubu içeren hurmalar! Piyasada bazı hurmaların dış yüzeyi parlak görünsün ve raf ömrü uzasın diye glikoz şurubu veya farklı tatlandırıcılarla işlenmiş olabiliyor. Bu tür işlenmiş hurmalar kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir ve doğal besin değerini kaybedebilir. Bu yüzden etiket bilgisini kontrol ederek katkısız ve doğal hurmaları seçmek en sağlıklısıdır. Aşırı parlak ve yapışkan hurmalar genellikle işlenmiş olabilir. Bunun yerine, doğal kahverengi tonlarında, mat ve hafif buruşuk hurmalar daha iyi bir tercihtir.

Sonuç olarak Ramazan ayında sağlıklı beslenmek, enerjinizi koruyarak oruç sürecini daha rahat geçirmenizi sağlar. Sahurda protein, lif ve kompleks karbonhidrat içeren gıdalar tüketmek, iftarda ise dengeli ve yavaş beslenmek gün boyunca tok ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Bol su içmek, aşırı tuz ve şekerden kaçınmak da dikkat edilmesi gereken noktalar arasında yer alır.

Bu önerilere dikkat ederek Ramazan ayını sağlıklı ve dengeli bir şekilde geçirebilirsiniz.

Örnek Ramazan Menüsü
Sahur: 1-2 haşlanmış yumurta
            1 ince dilim peynir
            1 ince dilim ekmek 
            sebzeler (domates,salatalık,yeşil biber vs.) 
            5 zeytin veya 1/4 avokado
 
* Sahurda yaklaşık 1 litre su içilmeli ve yedikten hemen sonra yatılmamalı, 30-60 dakika beklenilmeli. 
İftar açılış: 1 bardak su + 2-3 hurma + 1 kase çorba 
10-15 dakika bekledikten sonra 
 
İftar ana menü: 
100-150 gram et (tavuk, kırmızı et, balık)Salata 
1-2 dilim ekmek veya 3-6 yemek kaşığı bulgur pilavı
4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 kase cacık veya 1-2 bardak ayran